素食新手必备，这里有一份素食成长秘笈
过去的20多年来，素食产品、素食餐厅不断涌现，素食主义在许多国家都成为一种时尚环保健康的潮流～
越来越多的演艺圈和政商界名人开始吃素，并身体力行号召大家共同参与。
就像刚获得奥斯卡奖最佳男演员的华金·菲尼克斯，就发起了“纯素一月”的活动，带着全球的粉丝一起打卡挑战用吃纯素一个月开启新的一年。
一年之计在于春，趁2020年这个春天，你要不要也尝试一下改变生活方式，给自己一个全新的体验呢？
最近，在我们发表了一些关于素食潮流资讯和素食人物生活的文章后，不少读者在后台向我们反应，打算从肉食动物向食草动物转变。
不过，刚开始转变为素食者可能会面临一些挑战——譬如，如何向素食者过渡？如何吃得营养健康？如何面对同伴的疑惑？
于是，我们整理了这份指南和建议，希望为你顺利过渡到素食提供一些有用的帮助。
素食营养学家Julieanna Hever指出：
“当人们挑战常规的饮食习惯时，难免与家人和朋友发生冲突。家人可能会苦口婆心地劝阻你，你还会失去一些和朋友聚餐的机会……
此时就是考验你心理的时候了，你为什么要成为素食者？你的内心有没有一个强大而坚定的理由？如果没有，那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”
可见，要做一个素食主义者，第一件也是最重要的事，就是清晰“自己为什么要这样做”。
奶牛阴谋：不能说的秘密
Cowspiracy: The Sustainability Secret
视频观看：共1小时30分，建议Wi-Fi环境下观看
这是一部开创性的环境纪录片，揭露了地球上环境破坏性最大的产业，它是什么？点击了解，真相颠覆你的想象。
餐叉胜于手术刀
Forks over Knives
视频观看：共26分，建议Wi-Fi环境下观看
来听听世界一流的专家解释不吃动物制品对你健康的好处。
地球公民
Earthlings
视频观看：共1小时35分，建议Wi-Fi环境下观看
这是一部会让观众痛哭流涕的纪录片，但你需要正视真相。
也许你还有更多更酷的理由。
不管是什么原因，只要你经过深思熟虑，决定了就勇往直前吧！
第一步确立之后，你很可能已经对如何做一个素食者有了坚定的信念了。接下来就需要学习了解，怎样吃素能获取所有营养？以及高阶版，如何通过吃素比普通人更健康？
另外，我们也整理出了几个素食新手需要特别注意的饮食原则。
1. 每天摄入维生素B12:
维生素B12由微生物制造，是植物性食物中唯一没有的营养素，也是素食者最容易缺乏的营养素。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA（不过肉食者也会出现维生素B12缺乏症，这和每个人的身体吸收能力有关）。
缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。
如果你有疲倦、手脚有时发麻的状况，可能就是缺乏维生素B12的前兆。
好消息是，素食者可以通过补充剂补充维生素B12，并且吃素反而更有利于维生素B12的吸收。
一项美国研究显示，吃添加了维生素B12的植物性食品比吃肉蛋奶等动物性食物，对维生素B12的吸收利用更好。（资料来源：veganhealth.org）
因此，建议素食者从开始素食就每天补充维生素B12，避免出现B12缺乏症状。
目前，药店就可以买到小瓶的维生素B12。
除了维生素B12的补充剂外，还有其他稳定可靠的维生素B12来源：营养酵母（nutritional yeast），添加了维生素B12的强化豆奶、燕麦片、素肉等食品。
营养酵母（nutritional yeast），注意不是“啤酒酵母”，某宝就可买到。
2. 每天补充Omega-3
Omega-3来自于植物和海洋生物，广告里常说的补脑的深海鱼油的主要成分就是它了。
Omega-3对大脑和视力发育大有裨益，抗炎症、抗血栓、降血脂，还可以治疗精神分裂、痴呆等精神疾病。
很多坚果、种籽和海藻类食物也都含有Omega-3，比如亚麻籽和奇亚籽。你可以每天吃两汤匙的亚麻籽粉或两汤匙亚麻籽油。也可以将奇亚籽加在饮料、沙拉、燕麦片里。
3. 多吃富含蛋白质的食物
植物中含有人体所需的全部8种必需氨基酸 ， 只要你每天的热量摄取足够，就不必担心蛋白质摄入不足。
蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。
黄豆、黑豆、小扁豆等豆类、藜麦、芝麻、核桃、杏仁等都含有丰富的蛋白质。记得每天都要吃豆制品哦～
4. 补充铁元素
素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。
含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。
维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。
所以，不妨每天多吃含铁和维生素C丰富的植物，保证充分的铁元素摄入。
5. 低糖低油少盐，拒绝垃圾食品
现代人饮食的一个误区是，摄入过多的油盐，引起疾病。
另一个误区则是吃垃圾食品，譬如精细白面制作的面包和饼干、薯片、含糖饮料以及其他类型的快餐食品。这些食品带给我们的只有卡路里，没有营养价值，而且会给身体带来负担，造成增重和各种疾病。
当决定吃素，也对食物营养搭配有更多了解之后，相信你已经开始对吃素跃跃欲试了。
接下来探索食物的乐趣，你会发现，世界为你打开了一扇新的大门！
首先，你可以解锁新的食材——
新的食材
鹰嘴豆、藜麦、奇异籽、秋葵、牛油果、荞麦、天贝、苋菜、素鸡、牛蒡、椰子、火麻仁、亚麻籽、胡桃、羽衣甘蓝、小扁豆、甜菜根、桃胶、雪燕、海笋……
开始尝试这些富有营养的食材，踏上一段新奇有趣的味觉之旅吧！
接下来，你还可以找到动物性食品的替代方法——
奶类制品
牛奶：米浆、杏仁奶、椰奶、豆浆、燕麦奶、腰果奶或任何其他植物奶
酸奶：大豆酸奶、杏仁奶酸奶、椰奶酸奶
芝士：素芝士（网购或自制）
黄油：椰子油
冰淇淋：大豆冰淇淋、杏仁奶冰淇淋、椰奶冰淇淋（或者冻香蕉）
► 推荐阅读：
纯素坚果奶酪，好吃又健康
教你在家自制黄油，烘焙甜点不用愁！
肉类制品
用蔬菜和豆类就可以做出以假乱真的素汉堡哟~
肉：豆腐、素肉、面筋、豆制品、菌菇
香肠：素食香肠
鸡块：豆制品、豆类
牛肉或鸡肉汤底：蔬菜高汤底
豆类和豆腐、天贝、豆干等豆制品都是肉类很好的替代品
► 推荐阅读：
鲜美素鳗鱼煲仔饭，吃起来暖乎乎的~
蛋黄酱：纯素蛋黄酱
鸡蛋：豆腐
蜂蜜：龙舌兰糖浆、枫糖浆
► 推荐阅读：
不想吃冷冰冰的菜？试试这款暖沙拉
6种低热量健康自制沙拉酱
试试纯素美乃滋
或者你可以避免这些加工食品，而选择植物性的天然食品：水果，蔬菜，豆类（大红豆、小扁豆、鹰嘴豆等），坚果，种子，全谷物。
了解了营养知识和新的丰富的食材之后，你就可以在厨房里施展拳脚了！
我们推荐以下素食烹饪书籍，也欢迎在“素食星球”公众号内回复“食谱”，查收200多道全球美食！
1. 食谱书籍：
《食悟》、《极简全蔬食》、《素味西餐》、《素淡养生的精进料理》、《素食甜点》、《我爱素食》、《救命食谱》、《全植物纯素食》、《我们决定多吃菜》（素食星球出的第一本书）、《小白素食记录》、《四季蔬》、《四季素写本》、《幸福素食》、《简·味》、《绿色烘焙书》、《发现粗食好味道》、《阿拉兔幸福素食堂》、《两个素食者的创意厨房》
2. 微信公众号：
素食星球、素社、一天一素、大小素、教素食、壹素界、素食雷达、素愫的厨房、素心居静、徐嘉健康频道、21天健康挑战……
一个人可能走得很快，但一群人可能走得更远。
如果你有朋友已经吃素了，那么可以和他们聊聊天，获取支持和灵感。
如果你身边没有吃素的朋友，可以关注素食类公众号直接和素食达人互动，也可以参加线上的21天健康挑战（搜索公众号“21天健康挑战”），或者上一些素食烹饪课或参加线下活动哦……
这些都是结识新朋友的好办法！
刚开始吃素的新手，可能会将自己与他人对立起来。
比如给素食贴上“道德”、“有良知”、“健康”等正面标签，给肉食贴上“缺乏同理心”、“不健康”、“不环保”等负面标签。
如果将素食和肉食对立起来，也会在内心竖起一道墙，外在的障碍自然也就产生了。
然而，大多数人生来都不是素食者，应该理解杂食者就是过去的自己，只是他们素食的机缘还未到而已。
试着理解他们现在的选择，不批判、不否定，耐心对待身边的人。
另外，如果你面临周围人的好奇、疑惑或者不解，也不要与他们产生对立。解释你自己的立场，也要允许家人和朋友保留他们的观点。
同时，如果你尽量避免劝说他人改变饮食习惯，那么你们关于素食的讨论会变得更顺利。
有些素食者远离皮制品、皮草、丝制品和动物毛制品，其他的素食者则是“吃归吃穿归穿”，并不把两者混同起来。
如果你决定在生活中也践行素食主义，可以养成购物时看标签的习惯，并寻找合适的素食服装品牌和生活用品。
1. 衣着
【动物性服饰】
皮革、羽绒、反绒皮、丝绸、羊毛、皮草等
【植物性服饰】
棉制品，亚麻，腈纶，涤纶，人造皮革，斜纹粗棉布，弹力纤维等
2. 生活用品
考虑一些纯素护肤品和化妆品、环保生活用品和家具品牌、还有未经过动物实验的产品。它们会让你的生活充满自然的能量，让你的日常更舒适。
3. 娱乐
动物竞技表演、马戏团、海豚表演、赛马／赛狗、动物园、宠物店……动物表演看似有趣，但其实它们的背后是动物日复一日的被抽打、囚禁，压迫和剥削。放弃它们吧！
永远不要怀疑少数充满理想、
关爱社会的人们可以改变世界，
事实上，世界向来就是由这样的人所改变!